A sarcopenia é um diagnóstico comum na terceira idade, acometendo cerca de 15% da população com mais de 60 anos e 46% das pessoas com mais de 80.

Essa doença oferece riscos à qualidade de vida e à independência na velhice e é caracterizada pela perda de massa muscular. Como consequência, a perda de força e de outras capacidades físicas que envolvem o uso da musculatura também são observáveis.

Para muitos dos acometidos, o quadro ainda vem associado a um estado crônico de inflamação, que pode levar a aceleração de prejuízos cognitivos, respiratórios e cardíacos.

Felizmente, o problema é reversível e diversos estudos afirmam que praticar exercícios de resistência com regularidade pode ajudar os idosos a aumentarem ou manterem o tecido magro. Mesmo um programa breve de exercícios de resistência (de 20 a 40 minutos por sessão, por dois ou três dias por semana) pode reconstruir o tecido muscular de pessoas entre 50 e 90 anos de idade.

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• O que é treino de resistência?
• Conheça os benefícios para os idosos

O que é treino de resistência?

O treino de resistência tem o objetivo de desenvolver o corpo para sustentar um esforço maior do que o habitual, pelo maior tempo possível.

Normalmente, ele é classificado em:

• Resistência de curta duração, que dura entre 45 segundos e dois minutos.
• Resistência de média duração, que dura entre 2 e 8 minutos.
• Resistência de longa duração, que dura mais do que oito minutos e está associada ao fornecimento de energia aeróbica.

Conheça os benefícios para os idosos

Iniciar uma nova rotina de treinamento pode ser desafiador, mas, sem dúvidas, valerá a pena a curto, médio e longo prazo!

Dentre as principais vantagens do treinamento de força para os idosos, estão:

1.  Manutenção do metabolismo

Quando feito com regularidade, o treinamento de resistência oferece um impacto duplo na taxa metabólica do praticante. Além de aumentar o gasto energético  durante a sessão, ele recrutará mais calorias também após treino, pois o corpo entrará em fase de recuperação e reconstrução muscular. 

2.  Redução da gordura corporal

Na velhice, um maior acúmulo de gordura é esperado, mesmo que os padrões alimentares permaneçam os mesmos. Com a prática regular dos exercícios de resistência, esse acúmulo pode ser controlado graças à hipertrofia (que é o ganho de massa muscular) e ao gasto energético aumentado.

3.  Redução da pressão arterial em repouso

A hipertensão é um fator de risco bastante comum para doenças cardiovasculares. Os exercícios de resistência mostram reduções significativas nas aferições de pressão arterial em repouso após aproximadamente dois meses de treinamento.

4.  Níveis mais saudáveis de colesterol

Cerca de 40% da população brasileira tem colesterol LDL elevado, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e o treinamento regular de resistência também pode ajudar a reverter este quadro.

A prática regular está associada ao aumento de 8 a 21% no colesterol HDL (popularmente chamado de “colesterol bom”), reduções favoráveis, ​​de 13 a 23%, no colesterol LDL (“colesterol ruim”) e reduções favoráveis, ​​de 11 a 18%, nos triglicerídeos.

5.  Menor risco de desenvolver diabetes

Partindo do ideal que o exercício de resistência promove um peso adequado à altura, os idosos praticantes estarão menos propensos a desenvolver o diabetes tipo 2. No entanto, além disso, diversos estudos demonstram melhorias significativas na sensibilidade à insulina e no controle glicêmico, após várias semanas de treinamento resistido.

6.  Aumento da densidade óssea

A perda muscular está diretamente associada à perda óssea e é um desafio especialmente maior para as mulheres, que tendem a ter uma perda mais significativa, após a menopausa.

Felizmente, o treinamento resistido é capaz de aumentar tanto a massa muscular quanto a massa óssea, pois sinaliza para o esqueleto que ele precisa se manter forte. Pesquisas já comprovaram que aumentos substanciais na densidade mineral óssea podem ser observados após vários meses de exercícios regulares de resistência. Isso significa menos chances de lesões e de diagnósticos relacionados ao enfraquecimento dos ossos, como osteoporose.

7.  Melhorando a saúde mental 

Além de tantos benefícios físicos, o treinamento resistido faz muito bem para a saúde mental dos idosos. Portanto, além de melhorar a capacidade cognitiva através da otimização do fluxo sanguíneo e da liberação de diversos neurotransmissores, os exercícios ajudam a reduzir os níveis de ansiedade e de estresse de maneira geral e ainda estão associados à melhora da autoestima, da imagem corporal e também da função social.

Antes de começar, não se esqueça de procurar orientação profissional

• Dependendo do estado atual de saúde da pessoa idosa, pode ser necessário passar em consulta com um médico, antes de iniciar o treinamento.
• As orientações de um educador físico ou fisioterapeuta são indispensáveis.